تغذيه در دوران بارداري از اهميت بالايي برخوردار است ، مهم است كه بخوريد،و تغذيه خوب شما را سالم نگه مي دارد و به رشد و توسعه كودك كمك مي كند،پس بايد بيشتر از قبل به فكر خودتان باشيد.مصرف كافئين خود را در دوران بارداري حتما بررسي كنيد ،نوشيدن مقدار زيادي كافئين در دوران بارداري با سقط جنين و وزن كم هنگام تولد همراه است، بنابراين توصيه مي شود ميزان مصرف خود را تا ۲۰۰ ميلي گرم در روز محدود كنيد.

چه مي توانم در بارداري بخورم؟

شما مي توانيد بيشترين چيزها را در دوران بارداري بخوريد ، اما برخي از چيزهايي كه توصيه مي شود دوري كنيد ، زيرا خطراتي وجود دارد كه ممكن است به رشد كودك آسيب برساند براي مثال بعضي از پنير ها، برخي از ماهي ها و بعضي از گوشت ها،…..

چقدر بايد در حاملگي غذا بخورم؟

در طول حاملگي شما نيازي به غذا خوردن بيشتر از قبل از حاملگي نداريد. اگر شما فعال هستيد، ممكن است در سه ماهه سوم، به ۲۰۰ كالري اضافي نياز داشته باشيد،در حال حاضر شما حامله هستيد، بايد از برخي غذاها و نوشيدني دوري كنيد تا خطرات كمي براي ايمني كودك شما وجود داشته باشد

وزن من بايد در بارداري چقدر باشد؟

همانطور كه وزن هر زن متفاوت است، دستورالعمل هايي در مورد چگونگي وزن در دوران بارداري شما وجود ندارد. وزن شما به تنهايي يك شاخص براي اندازه گرفتن كافي و خوب نيست ،افزايش وزن كودك شما بستگي به عوامل زيادي دارد. واقعا نميتوان مطمئن باشيد كه وزن كودك قبل از تولد است چقدر است . وليسونوگرافي و ساير آزمايشات مي تواند نحوه رشد كودك را نشان دهنده.

آيا مي توانم در حاملگي رژيم غذايي داشته باشم؟

نه، توصيه نمي شود كه در دوران بارداري رژيم بگيريد. اين به اين دليل است كه اگر رژيم غذايي داريد، ممكن است برخي مواد مغذي را به كودك خود محدود كنيد، مقدار كالري توصيه شده براي زنان در روز ۲۰۰۰ است و اين براي دو ترم اول اول خوب است. در سه ماهه سوم شما مي توانيد ۲۰۰ كالري اضافي در صورت فعال بودن بخوريد.

چقدرتغديه اضافي بايد دردوران حاملگي بخورم؟

رژيم سالم در دوران بارداري بايد رشد و تكامل جنين را حفظ كند، (حفظ سلامتي مادران) را تقويت كند و شيردهي را فعال كند. مشاوره تغذيه و مداخلات بايد بخشي جدايي ناپذير از مراقبت هاي قبل از زايمان و ادامه حاملگي باشد تا خطر عوارض مادر، جنين و نوزاد و همچنين نتايج ناگوار كوتاه مدت و بلند مدت را كاهش دهد. نتايج حاملگي ناخواسته در زنان مبتلا به بارداري به دليل نارسايي يا چاق در مقايسه با زنان باردار كه وزن آنها در محدوده طبيعي است شروع مي شود. افزايش نيازهاي غذايي و انرژي در دوران بارداري از طريق سازگاري هاي متابوليكي متعدد انجام مي شود؛ حاملگي در طيف گسترده اي از تغييرات در تامين انرژي و افزايش وزن به طور موفقيت آميز است. با اين حال، اگر محدوديت هاي مواد مغذي بيش از محدوديت هاي پاسخ هاي سازگار باشد، شواهد نشان مي دهد كه جنين شايستگي متابوليكي متفاوتي را كه ممكن است به عنوان يك بيماري (ديابت نوع ۲، فشار خون بالا، بيماري قلبي عروقي و سكته مغزي) در زندگي بزرگسالان ظاهر شود، توسعه مي دهد.

الكل در هنگام بارداري

در هنگام بارداري از الكل اجتناب كنيد. الكل در خون مادر مي تواند به طور مستقيم از طريق بند ناف به نوزاد منتقل شود. با توجه به مركز كنترل و پيشگيري از بيماري ها (CDC) مصرف سنگين الكل در دوران بارداري با اختلالات الكل در جنين مرتبط است.
غذاهاي دريايي مانند ماهي دودي كوسه، مگس شاه، مارلين، نارنجي نارنجي و ماهي تيلغيش در مقادير جيوه متيل بالا هستند. جيوه متيل يك ماده شيميايي سمي است كه مي تواند از طريق جفت منتقل شود و مي تواند براي مغز، كليه ها و سيستم عصبي مغز نوزاد متولد شود.
مواد غذايي غير پاستوريزه : طبق گزارش وزارت بهداشت زنان باردار كه در معرض خطر ابتلا به بيماري هاي مختلف از دو نوع مسموميت غذايي هستند: باكتري هاي ليستريا ، و توكسوپلاسموز، عفونت ناشي از انگل
عفونت ليستريا ممكن است باعث سقط جنين، تولد نوزاد، زايمان زودرس و بيماري با مرگ نوزادان شود.
هنگامي كه به افزايش وزن بارداري مي آيد، مادران به تصوير بزرگ نگاه كنند: در حين معاينه منظم قبل از تولد، تمركز بر اين واقعيت است كه كودك به طور معمول رشد مي كند. تعداد كل كالري كه در طول روز در طول بارداري مورد نياز است، بستگي به ارتفاع زن، وزن آن قبل از بارداري و ميزان فعاليت آن روزانه دارد. به طور كلي، زنان كم وزن براي دوران بارداري نياز به كالري بيشتري دارند، زنان داراي اضافه وزن و چاقي نياز كمتري دارند.

رژيم هاي بارداري غلط

هنگامي كه يك مادر به بيماري صبحگاهي مبتلا است، بزرگترين اشتباهي كه او مي تواند انجام دهد فكر مي كند كه اگر او غذا نخورد.
علت دقيق بيماري صبحگاهي مشخص نيست، اما ممكن است ناشي از تغييرات هورموني با كاهش قند خون باشد. اين شكايت رايج مي تواند موجب تهوع و استفراغ در بعضي از زنان بويژه در سه ماه اول بارداري شود. “اين قطعا تنها در صبح اتفاق نمي افتند. اين هر زمان از روز است، برخي از خواسته هاي معمول براي شيريني، غذاهاي سالم، گوشت قرمز يا مايعات است.

تغذيه بارداري: گروههاي غذايي

پروتئين

كارشناسان توصيه مي كنند روزانه ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئين در دوران بارداري مصرف شود. پروتئين به طور مثبت بر رشد بافت جنين، از جمله مغز تاثير مي گذارد. همچنين در طول حاملگي پستان و رحم شما رشد مي كند و اين نقش را در افزايش توليد خون شما ايفا مي كند.
گوشت : يك مادر مي تواند يك عفونت توكسوپلاسما را به كودك خود منتقل كند، كه مي تواند باعث بروز مشكلاتي مانند نابينايي و ناتواني ذهني در زندگي شود.
برخي از غذاها ممكن است خطر ابتلا به زنان باردار را براي ديگر انواع مسموميت غذايي، از جمله بيماري هاي ناشي از سالمونلا و باكتري افزايش دهد
اين غذاها را براي جلوگيري از بارداري و به همين علت زنان باردار را تهديدي مي كنند:
• تخم مرغ هاي خام يا نوشيدني مثل تخم مرغ نرم و سرخ شده يا آبدار . غذاهاي حاوي تخم مرغ ناقص، مانند خمير كوكي خام يا خمير كيك، شكلات بستني خانگي، سيب زميني خانگي، سس. ، جوانه هاي خام و يا نوشابه مانند يونجه،

اسيد فوليك

زماني كه مواد مغذي در غذاها يافت مي شود ، به عنوان فولات شناخته مي شود، يك ويتامين B است كه براي كمك به جلوگيري از نقايص مادرزادي در مغز و نخاع نوزاد، معروف به نقص لوله عصبي است
ممكن است مقدار قابل توجهي از اسيد فوليك را از رژيم غذايي به تنهايي دريافت كنيد. به همين دليل توصيه مي كند كه زنان كه سعي در داشتن يك نوزاد دارند، يك مكمل روزانه ويتامين دريافت كنند كه حاوي ۴۰۰ ميكروگرم اسيد فوليك در روز براي حداقل يك ماه قبل از باردار شدن است. در دوران بارداري، زنان توصيه مي كنند مقدار اسيد فوليك به ميزان ۶۰۰ ميكروگرم در روز افزايش يابد، مقداري كه معمولا در ويتامين روزانه يافت مي شود.

منابع غذايي در دوران بارداري

سبزيجات سبز برگ، غلات غني شده با ، نان ، لوبيا، ميوه هاي مركبات. كلسيم يك ماده معدني است كه براي ساخت استخوان ها و دندان هاي كودك استفاده مي شود. طبق آكادمي تغذيه و رژيم غذايي، اگر يك زن باردار كلسيم كافي نداشته باشد. اين ماده معدني از مغازه هاي مادر در استخوان هايش گرفته مي شود و به نوزاد براي رفع نيازهاي اضافي بارداري داده مي شود . بسياري از محصولات لبني همچنين با ويتامين D يكي ديگر از مواد مغذي است كه با كلسيم كار مي كند تا استخوان ها و دندان هاي كودك را تقويت كند.
زنان باردار در سن ۱۹ به بيش از ۱۰۰۰ ميلي گرم كلسيم در روز نياز دارند. با توجه به نوجوانان باردار در سن ۱۴ تا ۱۸ سالگي نياز به ۱۳۰۰ ميلي گرم هر روز دارند. كه به چند مورد اشاره ميكنيم:
شير، ماست، پنير، آب و مواد غذايي تقويت شده با كلسيم، ماهي قزل آلا ،برخي از سبزيجات برگ (كلم).
آهن : زنان باردار روزانه ۲۷ ميليگرم آهن نياز دارند، كه دو برابر ميزان مورد نياز زنان است كه انتظار نداشتنداين مقدار باشد. مقادير اضافي از مواد معدني براي تهيه خون بيشتر براي تهيه نوزاد با اكسيژن مورد نياز است. بدست آوردن آهن كم در دوران بارداري مي تواند منجر به كم خوني شود، وضعيتي كه باعث خستگي و افزايش خطر ابتلا به عفونت مي شود.
منابع غذايي: گوشت، مرغ، ماهي، لوبيا خشك شده و نخود فرنگي، غلات غني شده با آهن.
پروتئين : پروتئين بيشتري در دوران بارداري مورد نياز است، اما اكثر زنان مشكلي با غذاهاي غني از پروتئين در رژيم هاي غذايي خود ندارند، پروتئين را ميتوان مواد مغذي سازنده در دوران بارداري توصيف كرد، زيرا به ساختن اندام هاي مهم در كودك كمك مي كند، مانند مغز و قلب.
در طول بارداردي هدف اين است كه غذاهاي مغذي بيشتري بخوريم، براي به حداكثر رساندن تغذيه قبل از زايمان، پيشنهاد مي شود تا بر پنج دسته غذايي زير تأكيد داشته باشد ميوه ها، سبزيجات، پروتئين ناب، غلات كامل و محصولات لبني در هنگام مشاوره زنان باردار، كه نيمه صفحه نسخه خود را با ميوه ها و سبزيجات پركنيد
ميوه ها و سبزيجات : زنان باردار بايد بر روي ميوه ها و سبزيجات، به ويژه در سه ماهه دوم و سوم، تمركز كنند
اين غذاهاي رنگارنگ كم كالري هستند و پر از فيبر، ويتامين ها و مواد معدني هستند.

پروتئين

زنان باردار بايد از پروتئين هاي خوب در هر وعده غذايي براي حمايت از رشد كودك استفاده كنند. غذاهاي غني از پروتئين عبارتند از گوشت، مرغ، ماهي، تخم مرغ، لوبيا، توفو پنير، شير، آجيل و دانه
دانه هاي كامل : اين غذاها يك منبع مهم انرژي در رژيم غذايي هستند و همچنين فيبر، آهن و ويتامين B را تامين مي كنند، حداقل نيمي از انتخابات كربوهيدرات زن باردار هر روز بايد از دانه هاي كامل، از جمله بلغور جو دوسر، ماكاروني كامل گندم يا نان و برنج باشد.
لبنيات : هدف ۳ تا ۴ وعده غذاي لبني در روز است. غذاهاي لبني مانند شيره ماست و پنير منبع خوبي از كلسيم، پروتئين و ويتامين D هستند.

تغذيه بارداري: تغييرات در وزن

بدن شما هنگام بارداري افزليش وزن مي كند ! همانطور كه وزن خود را افزايش مي دهيد ، آن را به عنوان مدركي مبني بر اينكه بدن شما پرورش كودك شما را در حال رشد است در نظر بگيريد. تا زماني كه شما آماده تولد هستيد، ميزان كل خون شما تا ۶۰٪ افزايش خواهد يافت.
سينه هاي شما با شير پر مي شود. رحم شما به اندازه كافي بزرگ شده و مايع آمنيوتيك شما پر شده است. نوزاد شما رشد كرده است. براي انجام تمام اين تغييرات سازنده، بدن شما در طول سه ماهه دوم و سوم بارداري ، حدود ۳۰۰ كالري اضافي در روز نياز دارد.
همچنين مي تواند به ايجاد بلوك هاي ضروري ساختاري از رشد و سلامت كلي كودك شما كمك كند.
مواد غذايي كه روزانه مصرف مي كنند، بر بدن ما تاثير مي گذارند، چگونه بدن ما را بهبود مي بخشد و رشد مي كند، و چگونه در طول سال ها انرژي و قدرت خود را حفظ مي كنيم. اين همچنين سلامت پايه تغذيه اي كه فرزندان ما با آن متولد شده است را تعيين مي كند و الگوهاي رفتاري خويش را در دوران كودكي و فراتر از آن فراهم مي كند.

بدون شك، يك برنامه غذاي مغذي، متعادل و متعادل مي تواند يكي از بزرگترين هديه هايي است كه به نوزادتان ميدهيد باشد. تغذيه بارداري براي يك كودك سالم ضروري است.
مهم نيست كه چند هفته در تقويم شمارش معكوس شما باقي مانده است، هرگز براي شروع خيلي دير شده است! تغذيه بدن خود با تركيبي خوشمزه از غذاهاي مغذي مي تواند باروري شما را بهبود بخشد، در طول بارداري شما را سالم نگه دارد و راه را براي يك كار آسان تر هموار سازد.

توصيه زنان به شما

چرا ويتامين ها و مواد معدني در رژيم من مهم هستند؟

ويتامين ها و مواد معدني در تمام عملكرد بدن نقش مهمي ايفا مي كنند. در تغذيه بارداري شما نياز به اسيد فوليك و آهن بيشتري نسبت به زناني كه باردار نيستيد داريد.

چگونه مي توانم مقدار اضافي ويتامين ها و مواد معدني مورد نياز در دوران بارداري را دريافت كنم؟

مصرف يك مكمل ويتامين قبل از زايمان مي تواند اطمينان حاصل كند كه شما اين مقدار اضافي را دريافت مي كنيد. يك رژيم كاملا جامد بايد تمام ويتامين ها و مواد معدني ديگر مورد نياز در دوران بارداري را تهيه كند.
چه چيزي در مورد خوردن ماهي در تغذيه دوران بارداري بايد بدانم؟
برخي از گونه هاي ماهي داراي سطوح بالاتري از فلزي به نام جيوه نسبت به ديگران هستند. جيوه با نقص هاي تولد مرتبط است. براي محدود كردن تماس با جيوه، چند دستورالعمل ساده را دنبال كنيد. شما همچنين بايد مشاوره هاي مربوط به ماهي هاي گرفته شده در آب هاي محلي را بررسي كنيد.

چگونه مسموميت غذايي بر بارداري من تاثير مي گذارد؟

مسموميت غذايي در يك زن باردار مي تواند مشكلات جدي براي او و جنين او ايجاد كند. استفراغ و اسهال باعث مي شود كه بدن شما بيش از حد آب را از دست دهد و باعث اختلال در تعادل شيميايي بدن شما شود. براي جلوگيري از مسموميت غذايي، اين دستورالعمل كلي را دنبال كنيد:
• شستن دست ها قبل از غذا خوردن، پختن تمام مواد خام قبل از خوردن،
• آشپزخانه خود را پاك كنيد بعد از دست زدن و تهيه غذاهاي نوشيدني، دست ها، چاقوها، صفحات ضد آب و تخته هاي برش را بشوييد.
• اجتناب از تمام غذاهاي دريايي، تخم مرغ و گوشت خام و نوشيدني. سوشي با ماهي خام خوردن (سوشي پخته شده امن نيست). مواد غذايي مانند گوشت گاو،  يا مرغ بايد به دماي داخلي داخل سالن پخته شود.

ليستريوز چيست و چگونه مي تواند بر حاملگي من تاثير بگذارد؟

ليستريوز نوعي از بيماري هاي ناشي از مواد غذايي است كه توسط باكتري ها ايجاد مي شود. زنان باردار ۱۳ برابر بيشتر از ليزرريوز را در مقايسه با جمعيت عمومي دريافت مي كنند. ليسترئيوز مي تواند باعث علائم خفيف و مانند آنفولانزا مانند تب، درد عضلات و اسهال شود، اما همچنين ممكن است نشانه اي از آن نداشته باشد. ليسترئيوز مي تواند منجر به سقط جنين، تولد نوزاد و زايمان زودرس شود. آنتي بيوتيك ها مي توانند براي درمان عفونت و حفاظت از جنين خود تجويز شوند. براي جلوگيري از ليستروزيس، از خوردن غذاهاي زير در دوران بارداري اجتناب كنيد:

• شير غير پاستوريزه و غذاهاي ساخته شده با شير غير پاستوريزه
• هات داگ، گوشت ناهار، و برش هاي سرد، مگر اينكه آنها تا قبل از خدمت گرم شوند تا گرم شوند
• پودر خنك و گوشت گسترش مي يابد
• غذاهاي دريايي درياي سرد شده
• غذاهاي دريايي، تخم مرغ و گوشت خام و ناقص

منبع : http://himadar.ir